Un grand nombre d’athlètes et de personnalités du fitness utilisent la créatine pour améliorer leurs performances en sport de force. Mais comment cette substance fonctionne-t-elle réellement ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble dans cet article.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement produite par notre corps, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Elle est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. La créatine est également présente dans certains aliments, surtout dans les viandes rouges et les poissons. Pourtant, son absorption à travers l’alimentation est généralement insuffisante pour générer les effets recherchés en sports de force. C’est pourquoi de nombreux sportifs optent pour une supplémentation en créatine.
Effets de la créatine sur le performance sportive
Les effets de la créatine s’exercent principalement sur le métabolisme énergétique au niveau de vos muscles. Plus précisément, la créatine joue un rôle clé dans la production d’énergie à haute intensité, nécessaire pour les sports de force tels que la musculation ou l’haltérophilie.
– Augmentation de la force : La supplémentation en créatine aide le corps à produire plus d’énergie pour les mouvements explosifs et les répétitions lourdes en salle de gym.
– Accélération de la récupération : Les réserves de créatine dans vos muscles sont épuisées lors d’exercices intenses. Les suppléments de créatine peuvent aider à reconstituer ces réserves, permettant une récupération plus rapide et une meilleure performance lors de votre prochaine séance.
Effets de la créatine sur le volume musculaire
En plus de ses effets sur la performance, la créatine peut également contribuer à votre développement musculaire. En effet, elle agit comme une sorte de pompe osmotique, attirant l’eau à l’intérieur de vos muscles ce qui peut conduire à une augmentation de leur volume et donc à un aspect plus « gonflé ». Cet effet, associé à une consommation adéquate de protéines et à un entraînement régulier, peut mener à une prise de masse musculaire plus importante.
Comment et quand prendre de la créatine ?
La créatine se présente généralement sous forme de poudre. Il est généralement recommandé de prendre 3 à 5 g de créatine par jour, généralement après l’entraînement pour favoriser la récupération. Une phase de « chargement » de 20g par jour pendant une semaine est parfois recommandée au début de la supplémentation, suivie d’une phase de « maintenance » avec la dose réduite mentionnée plus haut. Pour en savoir plus, lisez cet article : Quand prendre sa créatine ?
Il est important de rappeler que la créatine doit être utilisée en complément d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’entraînement approprié.
La créatine est-elle sans danger ?
L’usage de créatine est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent faire l’expérience de certains effets secondaires tels que des ballonnements, des nausées ou des crampes. De plus, les personnes souffrant de troubles rénaux doivent éviter la créatine, car son usage peut exacerber leurs symptômes.
Si vous envisagez de prendre ce supplément, nous vous invitons à consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il convient à vos besoins.
Maintenant que vous savez comment la créatine fonctionne pour les sports de force, vous êtes mieux outillé pour décider si cela pourrait être un ajout utile à votre routine d’entraînement.